آموزش صحیح برخی ازرفتارهای غذایی و غیر غذایی

نکات کلیدی در ارائه  رفتارهای صحیح غذایی مناسب


 می توان با ارائه یک برنامه فعالیت عمومی سطح فعالیت را تا حدی افزایش داد مواردی مانند :

·         استفاده از پله به جای آسانسور

·         پارک اتومبیل جلوتر از مقصد

·         چند ایستگاه زودتر پیاده شدن

·         طی کردن پله های ساختمان چند بار بجای یکبار

·         رقصیدن با موزیک دلخواه

·         قرار پیاده روی یا بازیهای ورزشی با دوستان

 

رفتار های صحیح غذایی در هنگام خوردن

رفتار های صحیح در حین غذا خوردن هدفی جز پرهیز از جلو گیری از غذای بیش از حد نیاز ندارد . تجربه نشان داده است که معمولا غذای اضافی منجر به چاقی در اکثر افراد در دقایق پایانی و بعد از صرف وعده غذای اصلی مشخص می گردد.که بهتر است با تغییر در این رفتارها و پایه گذاری اصول جدید بتدریج بر این مشکل نیز غلبه کرد بخشی ازمهمترین و معروفترین این راهکارها عبارت است از:

  در طول درمان چاقی بیماران بدانند که به هیچ عنوان نباید با گرسنگی مبارزه نمایند چون دردراز مدت قطعا بازنده خواهند بود . رژیم های غذایی نوین شش وعده ای تایید کننده این نظریه است بیماران سعی کنند در صورت گرسنگی خفیف اولین وعده غذایی پیش رو یا حداقل قسمتی از آن را دریافت کنند. در غیر این صورت با شدت گرسنگی قطعا بیش از سهمیه لازم غذا می خورند .
 درتاکید بر مورد قبل باید گفت که بیماران میان وعده ها را حتی در صورت عدم گرسنگی مصرف نمایند تا در طول روز دچار گرسنگی های شدیدغیر قابل کنترل نگردند.
و باز در تاکید موارد بالا بیماران بدانند که جذب غذا در حالت گرسنگی و سیری بسیار متفاوت است به مانند جذب و یا عدم  جذب آب در گلدانی که بیش از یک هفته است آبیاری نشده با گلدانی که درچند ساعت قبل کاملا آبیاری شده است 
مصرف مقدار مناسب آب بین 8 تا 12 لیوان آب را فراموش نکنید (دو لیوان نیم ساعت قبل از غذا و دو لیوان یکساعت بعد از هر وعده غذا )که با اینکار  هم احساس سیری ایجاد می شود و هم دفع چربی اضافی صورت می گیرد و هم از نظر روانی چند وعده غذایی اضافه می گردد و از همه مهم تر از عوارض رژیم گرفتن کاسته و مدت زمان بیشتری می توانید به رژیم غذایی خود ادامه دهید .
در هنگام غذا خوردن کاملا بر این کار تمرکز داشتته باشید و سعی کنید حتی المقدور در تنهایی غذا بخورید یا در صورت عدم امکان وارد مکالمه با کسی نشوید تا در اثر غفلت ناشی از صحبت کردن و یا وسوسه ناشی از پرخوری دوستان دچار لغزش در مصرف بیش از حد غذا نگردید .
بعداز پایان سهمیه  میز یا سفره را سریعا ترک کنید و مطمئن باشد تا چند دقیه دیگر شما احساس سیری پیدا می کنید برای اینکار می توانید برای زمان غذا خوردن خود با استفاده  از ساعت زمانی بین 5تا ده دقیقه لحاظ کنید  .
رژیم غذایی
 سعی کنید ضمن استفاده از بشقاب و قاشق و چنگال کوچک تر لقمه های غذایی را نیز به اجزاء کوچکتر تقسیم نموده با اینکار مدت زمان صرف غذا  خیلی کوتاه نشده و از نظر روانی ارضاء و لذت ناشی از غذا خوردن به مانند قبل تامین می شود .
از رفتار های تاخیری بین دو لقمه غذا غافل نشوید این رفتار ها می تواند شامل بیشتر جویدن غذا نسبت به قبل  مانند مقید بودن به جویدن بیش از15تا 20 بار در هر لقمه , گذاشتن قاشق و چنگال به زمین و برداشتن مجدد آنها در هر لقمه جدید , انجام سه تنفس عمیق بین دو لقمه غذا و یا شمارش اعداد بعد از جویدن هر لقمه و تا قبل از شروع لقمه جدید این رفتار تاخیری باعث می شود زمان برای فعالیت مرکز سیری مغز مهیا شده و فرد  قبل از آن دچار بی مبالاتی در مصرف غذا نگردد.
هرگز وظیفه سرو کردن غذا را بعهده نگیرید .
مصرف مقدار مناسب آب بین 8تا 12 لیوان آب را فراموش نکنید (دو لیوان نیم ساعت قبل از غذا و دو لیوان یکساعت بعد از هرو عده غذا )که با اینکار  هم احساس سیری ایجاد می شود و هم دفع چربی اضافی صورت می گیرد و هم از نظر روانی چند وعده غذایی اضافه می گردد و از همه مهم تر از عوارض رژیم گرفتن کاسته و مدت زمان بیشتری می توانید به رژیم غذایی خود ادامه دهید .
از خوردن غذا های پرنمک , غذاهای اشتها آور (که می تواند برای هر فرد متفاوت باشد ) و غذاهای پرکالری مثل غذاهای آماده و فست فود ها اجتناب نمایید و بهترین راه این پرهیز تلاش در جهت قرار نگرفتن در شرایط مخاطره آمیز است مثلا تعمدا با دوستان پرخور خود برای تفریح قرار شام در فست فود را نگذارید چون نرفتن به مراتب آسان تر از نخوردن است.
به اندازه لازم غذا درست کنید نه بیشتر و به بهانه اسراف غذای اضافی را مصرف نکنید و آن را از جلوی چشم دور کنید چه به صورت گذاشتن در فریزر ونه یخچال که قابل دسترس باشد و چه بصورت دادن به افراد متحق و چه بصورت دور ریختن !!! در هر صورت خودتان را مقید خوردن جهت جلوگیری از اسراف نکنید .
تعمدا تلاش نمایید که غذاها را بگونه ای انتخاب نماییدکه کمترین نیاز به چربی را برای پخت وپز داشته باشد برای اینکار حتی می توانید از وسایلی مانند بخار پز و یا کباب پز برقی به جای وسایلی مانند سرخ کن استفاده نمایید.
قبل از رفتن به مهمانی ها با تغییرات کوچک در برنامه مانند مصرف کمتر و غذا در وعدهای قبلی و مصرف میان وعده قبل از رفتن به جهت سیربودن نسبی آن خود را مدیریت غذایی نمایید !!!
در تاکید مورد قبل چه در مهمانی و چه در هر جای دیگر رد تعارف افراد برای خوردن را تمرین کنید.
در هنگام بیرون رفتن های تفریحی از خانه پول کمتری بردارید تا غذای بیش از حد نخرید و نخورید .
فعالیتهای روزانه خود را افزایش دهید مثلا بعداز غذا بلافاصله کاری شروع کنید مثل ظرف شستن یا نظافت یا غیره  و طی مسیر های کوتاه  یا خرید از مغازه های نزدیک
در صورت عدم توانایی در گرفتن رژیم غذایی هرگز روحیه خود را نبازید!!!!!  مهم این است که بتوانید نوعی از رژِیم غذایی را برای مدت طولانی حفظ نمایید و برای مثال اگر نتوانستید در طول یک ماه 4 کیلو از وزن خود را کم کنید بجای ترک درمان سعی کنید مشکل خود را بپذیرید و با همکاری پزشک خودیک رژیم ساده تر را اجرا کنید و مثلا 2 کیلو کاهش وزن ماهانه بیشتر نداشته باشید که برای همه افراد مقدور است نتیجه این کار 20 کیلوکاهش وزن در طی یک دوره 10 ماهه میباشد .
ممکن است شما جزو بیمارانی باشید که مقاومت درمانی بیشتری از خود نشان می دهند . درطول دوره رژیم درمانی از مشکلات و توقف های ایجاد شده در طی کاهش وزن نهراسید که  مسئله یک امر طبیعی است که برای همه پیش می آید بجای قهر کردن با خود حتما با پزشک خود مشورت کنید . راههای درمانی خاصی وجود دارد که هر چند ممکن است  سرعت کاهش وزن در آن کمتر باشد ولی نتیجه هر چه باشد بهتر از چاق بودن است !!!!!!!!!!
از مصرف غذاهایی که میزان کالری و نان و گوشت و چربی آنها قابل محاسبه  با الگوی غذایی شما نباشد و بعبارتی ندانید چه خورده اید کاملا پرهیز کنید .
سعی کنید با آموزش های گرفته شده حتی المقدور ارزش کالری زایی غذاها را بیاموزید و از غذاهای با اندیکس پایین استفاده کنید ولی به ذائقه خود نیز احترام بگذارید .مهم انجام طولانی مدت این رفتارهاست نه اجرای آ ن برای یک مدت کوتاه
تنوع درمصرف غذا را جهت عدم خسته شدن ازرژیم باتوجه به لیست جانشین خود مدنظرداشته باشید .
 ازشکست ها و لغزش های حین رژیم دلسرد نشوید و در اولین وعده پیش رو مجددا برنامه را اجرا کنید که به مراتب اثر بهتری از قطع کلی رژیم و شروع مجدد در چند ماه آینده دارد. سعی کنید بلافاصله دلیل خطا را شناسایی و برای مقابله با آن برنامه ریزی نمایید.
    سعی کنید در صورت امکان درمان چاقی را اعم از تغذیه و یا فعالیت بدنی  به صورت گروهی با سایر افرادی که در شرایط شما هستند انجام دهید تا از انرژی مثبت رد و بدل شده بین افراد و افزایش / سطح انگیزه بهره مند شوید این درمان گروهی میتوانداز یک تماس تلفنی روزانه تا یک جلسات مشترک گروهی بین اعضا  متفاوت باشد.
  اصلا به فکر کاهش وزن سریع نباشد که به همان سرعت بازگشت می یابد و سعی کنید به جای فکر کردن به رژیم گرفتن  خود را برای تغییر در فرهنگ غذایی آماده می کنید .
  از تصویرسازی های ذهنی غافل نشوید و سعی کنید با تجسم و یا کشیدن عکس خود با هیکل مناسب باور خود را تقویت کنید.